预防癌症的十条建议(预防癌症科普知识)

4月15-21日是第28个全国肿瘤防治宣传周，通过科学合理饮食，健康生活方式，可以帮助预防1/3的癌症发生。

那么，日常生活中我们应该如何去做呢？这份防癌小贴士，请您查收。

每天200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果，加餐食用，避免过量影响血糖。

除了占据发病人数最多的国家位置外，中国还是癌症死亡人数最多的国家，仅2020年死亡人数就达到了300万，也就是每天有6000人因癌症而死去。

注意室内装修环保

（3）癌症有传染性。癌症本身并不具有传染性，没必要因此和癌症患者分开生活。然而，由于一些传染性的病毒（如人乳头瘤病毒和乙型、丙型肝炎病毒）会导致患癌风险增加，因此需要当心。

越来越多的研究显示，饮食与癌症的发生风险有关。比如，红肉吃得越多，结直肠癌风险就越高；而膳食纤维吃得越多，结直肠癌发病风险则越低。

复核：李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家（医学方向）

根据国际癌症研究机构（IARC）的研究发现，身体脂肪过多和 13 种癌症存在相关性。

以上是分享的14条预防肿瘤的建议，希望能对大家有所帮助。

1.饮食多样化 植物性为主

建议每天摄入12种食物，每周25种，合理搭配。多吃全谷物、大豆类、蔬菜、水果等植物性食物。 主食粗细搭配，全谷物和杂豆类占1/3-1/2，如杂粮饭、玉米窝头等。

2.合理烹调 少油少盐

3.不抽烟 少喝酒 规律作息

4.远离霉变食物

5.体重适宜

坚持锻炼 避免体重过轻、超重、肥胖，身体质量指数在18.5-23.9之间为宜。 不久坐，工作间隙多起来活动，选择可耐受的运动方式如骑车、慢跑、游泳等，长期坚持。

6.合理选择补充剂

一级预防：病因预防

我们生存的环境中，有成千上万的天然或人造物质，其中也有可能诱发癌症，像苯、砷、油漆、杀虫剂、石棉、室外空气污染等。

2018 年 8 月，《柳叶刀》就发布了一项关于喝酒与疾病的研究，该研究分析了 1990年～2016 年间，来自 195 个国家/地区的 694 个关于个人和群体喝酒的数据源，以及 592 个关于摄入酒精风险的研究。

母乳喂养可以降低母亲的乳腺癌风险，也有助于降低儿童体重增加，超重/肥胖的风险。

包括食道癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、结直肠癌、绝经后乳腺癌、子宫癌、卵巢癌、胆囊癌、肾癌、甲状腺癌、脑瘤和多发性骨髓瘤。

物理防晒措施包括撑遮阳伞、戴帽子、戴墨镜、穿防晒服等。

二手烟甚至三手烟，是多种癌症的明确的高危因素，增加多种癌症的发病风险，其中最主要的是肺癌。

并且最好在出门前 15-30 分钟就涂好；在户外待得比较久时，每 2 小时需补涂一次。

全球近 1/5 的癌症是由病毒、细菌等持续感染引起的，包括人乳头瘤病毒（HPV）、乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎病毒（HCV）、幽门螺杆菌（Hp）等。

三级预防是临床（期）预防或康复性预防，即对肿瘤患者进行规范化治疗，防止疾病进展和复发。肿瘤的严重程度不同，治疗手段和效果也有区别。目前，肿瘤治疗包括外科手术、放化疗、免疫治疗、靶向治疗等多种治疗方式。

减少环境致癌物暴露

即便二手烟散去，其中的有害物质也会长期存在于家具表面、车里，带来危害。

（1）长期吃素。植物性食物是健康的，但如果不摄入肉蛋奶等，无法保证充足的能量。肿瘤患者治疗会消耗大量能量，如果不摄入肉蛋奶等食物，可能会使身体更加虚弱，循序渐进地补充高蛋白食物仍是大多数癌友的合理饮食方式。

● 戒烟 20 年后，口腔癌、喉癌、食管癌和膀胱癌的发病风险会下降到与从不吸烟者几乎无异！

更可怕的是，二手烟中一些有害物质的浓度可能比一手烟还高，其中的有害物质也会长期存在于家具或者车里，带来长期的癌症风险。

接种相关疫苗

排便习惯、次数以及性状发生改变，或是便秘、腹泻交替出现，都需要警惕可能是肠癌来袭。

至于激素替代疗法（HRT），它是一种为弥补卵巢功能衰竭而采取的治疗措施，可有效缓解绝经症状。

长期吸烟会诱发基因恶性突变，烟草烟雾中的化合物和有害物质会加速基因的损伤、阻止基因的修复，从而诱发癌症。

用软尺在肚脐眼上方 1cm 处紧贴皮肤水平绕一周，成年男性腰围若是 ≥85cm，成年女性腰围 ≥80cm，则为超标，需要注意控制。

大家可以通过下面2个指标来评估自己到底算不算胖：

营养补充剂对于预防癌症没有明确证据，不建议盲目选择。具体可在专业医生、营养师的指导下，结合自身健康状况和营养素水平，决定是否需要补充，合理选择品种和剂量。 （via 北京清华长庚医院）

少添加糖 烧烤、油炸、腌制、熏制等烹调方式容易产生致癌物质，而且会破坏营养成分。建议少选择烤肉、薯片、油条、咸菜等，尤其是直接接触明火、烟熏、焦黑的部分。

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世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）指出：如果能在日常生活中遵循以下 12 条建议，近一半新发癌症都是可以避免的！

大家可以通过下面 2 个指标来评估自己到底算不算胖：

每日食盐量不超过5g，包括酱油、鸡精、豆瓣酱等各种调味品，培根、香肠等加工食品等。

世界癌症研究基金会曾明确指出，不良饮食习惯可导致 30 多种癌症，每年因癌症死亡的患者中，有 1/3 和不良饮食习惯有关。

（2）保健品抗癌。世界癌症研究基金会明确表示，不要靠吃保健品、补品来抗癌。保健品本身无治疗肿瘤的功效，而人的体质各不相同，营养品吃得不合适还会起到伤害身体的反作用。

发现较早的肿瘤可以经过微创切除、手术切除治愈，术后能恢复正常生活状态。随着抗癌新型药物的不断问世，肺癌、胃肠肿瘤、乳腺癌、肝癌、泌尿系肿瘤等均可通过多学科协同综合治疗，控制肿瘤生长。

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儿童青少年、孕妇、乳母、慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一日酒精量不超过15g，约相当于4%啤酒450ml，12%葡萄酒150ml，38%白酒50ml。不吸烟、不嚼烟草，远离二手烟。 规律用餐，避免不吃早餐、暴饮暴食、进食过烫食物等不良习惯，保证充足睡眠，尽量少熬夜。

适度进行锻炼

● 戒烟 10 年后，罹患肺癌的风险将下降 50%；

1. 体质指数

按照我国的标准，计算结果低于 18.5，属于“过轻”；

结果在 18.5~24 之间，属于正常体重；结果高于 24，就属于“超重”；

若是体质指数超过 28，那就达到“肥胖”的范畴了，需要尽快开始减肥。

2. 腰围

中国控制吸烟协会调查数据显示，我国有 3.16 亿烟民，有 7.4 亿人在遭受二手烟和三手烟的侵害，让更多呼吸系统疾病和肺癌的发病率有了上升的趋势。