吃什么可以减肥(吃什么可以减肥最快最有效)

科普 | 减重首选－高营养低卡食物

医学减重专家陈伟 今天

文/陈丽娟（中国注册营养师）

食用小贴士

黄瓜内含内醇二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪，黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。

总结

中餐：杂粮米饭（燕麦米10克、大米40克）、红烧鸡腿125克、番茄炒蛋（番茄150克、鸡蛋60克）、清炒青菜150克、蒸番薯100克

燕麦片富含膳食纤维，在早餐喝一杯燕麦片不但很方便，而且也会让你不会那么容易感到饿，同时我们通常会用牛奶搭配燕麦片，这样你的蛋白质也会得到更好的补充，不过，你要喝那种需要煮的燕麦片，开水一泡就可以吃的燕麦片属于精加工的食物，会让你的血糖升得很快，而且饿得也会很快。

芦笋被誉为“蔬菜之王”，热量很低，每一百克只有19大卡，含有丰富的粗纤维、维生素等营养成分。是减脂的理想食品，做成小团子代替主食吃，营养丰富，还容易产生饱腹感。

有的人可能会问，照搬国外的饮食方式，中国人是否适合？

下午加餐：无糖拿铁咖啡150毫升

中餐：杂粮米饭（燕麦米10克、大米70克）、小葱冬瓜（冬瓜150克）、蘑菇豆腐（蘑菇100克、豆腐150克）、西芹炒猪肉（芹菜100克、瘦猪肉50克）

8分钟以后我们把蒸好的丸子取出，晾凉以后盛放在盘中,就能上桌食用了。

南瓜富含α-胡萝卜素和维生素C，能够帮助加速身体代谢并降低胆固醇，而且它只含有26卡路里的热量。南瓜还是一种抗氧化剂，能够帮助保护身体不受自由基的危害，而自由基是一种导致细胞损伤、衰老和疾病的化学物质。南瓜是一种既美味又健康的减肥蔬菜。

早上起来，一般6点半，我的早餐时间在6点半到7点中间。起床先喝一杯温开水，在减肥期间一直保持这个习惯，有利于唤醒肠道，好排便。

健脑饮食结合了得舒饮食（DASH 饮食）和地中海饮食，鼓励多吃9种食物，限制6种食物。具体来看，鼓励多吃的9种食物包括：绿色多叶蔬菜、其他蔬菜、浆果、坚果、橄榄油、全谷物、鱼、豆类、禽肉。

接下来再准备一个柠檬。 加入清水，把柠檬湿润一下，然后再撒上适量的食用盐，把柠檬揉搓一下。

重点要记牢！

当你遇到这一系列的灵魂拷问时，立马去照照镜子，发现自己的身材好像没有太大的变化。回顾这三个月来的过程，感觉时间一晃就过去了，可是依然没有看到减肥的效果。

基础代谢被称为“消耗热量的主力军”。我们每天的热量消耗，主要包括3部分：基础代谢、运动消耗、非运动消耗和食物热效应。

这道鸡胸肉炒蔬菜的食谱非常适合快速减肥。鸡胸肉中含有丰富的蛋白质和B族维生素，能够促进身体新陈代谢，加速脂肪燃烧。同时，蔬菜中含有丰富的纤维素和维生素C，能够帮助消化和抵抗体内自由基的侵害，增加饱腹感，同时还能够减少热量的摄入。这道食谱简单易做，口感清淡，是一道非常健康的减肥食品。

西兰花富含维生素C、叶酸和膳食纤维，能够帮助减少体内的毒素和废物，降低胆固醇和加速新陈代谢。每100克西兰花只含有34卡路里的热量，是一种畅通肠道的蔬菜。在减肥期间，西兰花也是一种非常好的选择。

减肥者应主要选择蔬菜类、水果类、豆制品类，适量选择蛋类、奶类、粮食类，少用油脂类。

得舒饮食的核心是高钙、高钾、高镁、高膳食纤维，限制饱和脂肪酸，保证不饱和脂肪酸的丰富。

土豆的热量不高，还能促进肠胃蠕动，但是不能过量。酸辣味能够起到增加食欲的效果，所以很容易一不小心就吃多了，而且土豆中淀粉含量高，属于半主食，并且在炒制过程中添加的调料也过多，会影响减肥效果，相比而言，还是少油少盐更有利于减肥。

世卫（WHO）的建议是，健康的减重速度，是一个周减掉一斤体重，一个月减掉4斤体重。

可以吃，但是以下几点要注意：

动物皮。大家都知道要少吃肥肉，但是动物皮往往容易被人忽略，其实动物皮含有的脂肪含量比较高。

解决饥饿最简单的办法就是：吃。但是并非所有的食物对减肥来说都是生而平等的。你如果在填饱肚子饥的时候选择了错误的食物，你就会比吃士力架发胖的速度还快地增长体重。有些食物就可以很好地填饱你的肚子，快速告诉你的大脑你已经吃饱了。而诸如糖果的食物，你吃一块只需几秒钟的时间，而且还会不停地吃下去，就是把一袋都吃完，你都不会有饱腹感，还会很快又感到饿了。

全麦面包中含有大量的纤维素，能够促进胃肠道蠕动，同时全麦面包能够增加饱腹感，避免身体摄入过多的食物，这样就能够减少糖分、油脂、脂肪的摄入，对于减肥能够产生很大帮助，同时全麦面包中丰富的营养物质也能够避免因为减少食物的摄入而给身体健康造成隐患。

其实辣椒的热量并不高，而且还可以加速新陈代谢。可是为什么还是有这么多小伙伴会这么问呢？那是因为大部分添加辣椒的食物都伴随着大量的油。

你可以每天在早上吃两个鸡蛋，这样的早餐打开方式是非常正确的。一项发表在《美国营养学会杂志》上的研究发现，每天早上吃两个鸡蛋的女性，比那些早上吃白吉饼的女性饱腹感更持久，在午餐的时候所吃的食物也会变得更少。而且那些吃鸡蛋的女性受试者在接下来的36个小时里所消耗的卡路里也比正常时间少得多。

你对“快”的界定也是模糊的。“快”是相对于“慢”来说的。

难道，这个世界上，就真的没有一些轻松的方法，能让自己瘦下来吗？

近日，《美国新闻与世界报道》发布了2023年度最佳饮食榜单。该榜单是由营养、饮食心理、糖尿病和心脏病领域专家，评估近40种饮食模式后，针对不同人群给出的饮食参考。①